10 Tipps zum Einschlafen: Schnell einschlafen und erholt aufwachen

Stress ist zwar ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber chronischer Stress schadet der körperlichen und geistigen Gesundheit. Chronischer Stress kann der Gesundheit schaden und das Risiko für Herzkrankheiten, Angststörungen, Depressionen und weitere Erkrankungen erhöhen. Psychischer Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und versetzt den Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Bei dieser Reaktion lösen Stresshormone körperliche Symptome wie einen schnelleren Herzschlag, eine schnellere Atmung und verengte Blutgefäße aus, die es Ihnen erschweren können, in den Schlaf zu finden. Zu den häufigsten negativen gesundheitlichen Folgen von Stress zählen Überforderung, erhöhte Reizbarkeit, Nervosität, Schlafstörungen und Erschöpfung bis hin zum Burnout.

Wer unter Einschlafproblemen, einem gestörten Schlafrhythmus oder einer schlechten Schlafqualität leidet fühlt im Alltag vor allem eins: Müdigkeit. Doch die Symptome eines akuten und chronischen Schlafmangels können viel umfangreicher sein und Ihren gesamten Organismus und Ihre Partnerschaft und Ihr soziales Umfeld beeinflussen. Von einem chronischen Schlafmangel spricht man dann, wenn die Schlafprobleme einen Monat anhalten oder mehr als drei Mal in der Woche auftreten. Lässt sich keine eindeutige Ursache für den Schlafmangel feststellen, so spricht man von einer Insomnie.

Die häufigsten Symptome eines Schlafmangels:

• Müdigkeit
• Erschöpfungsgefühl
• Kopfschmerzen
• brennende und trockene Augen
• Erhöhte Reizbarkeit
• vermehrtes Frösteln

Zusätzliche Symptome bei starker Übermüdung:

• Sekundenschlaf
• Sinnestäuschungen und Halluzinationen

Wenn Sie über längere Zeit hinweg oder wiederkehrend unter einem oder mehrerer der Symptome leiden und keinen ersichtlichen Grund feststellen können, empfehlen wir Ihnen ärztlichen Rat hinzuzuziehen. Bestehen die Symptome des Schlafmangels über einen langen Zeitraum hinweg, so erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht oder Diabetes sowie das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Andauernder Schlafmangel kann zudem das Immunsystem schwächen und psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstörungen begünstigen.

Wie lange sollten sie schlafen?

Als Richtwert für eine gesunde Schlafdauer gelten sieben bis neun Stunden pro Nacht. Frauen benötigen häufig eine längere Nachtruhe als Männer. Wenn Sie tagsüber mehrere Stunden konzentriert, sitzend arbeiten können, haben Sie einen guten Schlafrhythmus gefunden. Die wenigsten Menschen schlafen gleich auf Knopfdruck ein, sondern benötigen etwa fünf bis 15 Minuten. Die Einschlafphase kann jedoch auch bis zu 60 Minuten dauern.

Bevor wir Ihnen unsere zehn Tipps zum Einschlafen vorstellen, sollten Sie prüfen, wie es bei Ihnen um die Rahmenbedingungen steht. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und evaluieren Sie die folgenden Punkte Ihrer Schlafhygiene. Mit einigen einfachen Hausmitteln können Sie Einschlafproblemen und Schlafstörungen schon entgegenwirken.

• Schlafenszeit und Schlafdauer: Überlegen Sie genau, zu welchen Zeiten Sie Zubettgehen und Aufstehen. Wie viele Stunden schlafen Sie am Stück? Können Sie schnell einschlafen? Können Sie durchschlafen, oder leiden Sie unter einer unruhigen Nacht mit vielen Wachphasen?
• Die richtige Matratze: Ist Ihre Matratze bequem? Wenn Sie sich morgens nicht erholt fühlen oder mit Verspannungen aufwachen, kann Ihre Matratze die Ursache sein. Ihre Matratze sollte auf Ihre Schlafposition zugeschnitten sein und Ihre Wirbelsäule optimal entlasten.
• Raumtemperatur: Die ideale Temperatur sollte zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen. Da Ihre Körpertemperatur in den Schlafphasen fällt, achten Sie auf Bettzeug, dass Ihre Körpertemperatur reguliert. Wer zu kalt schläft, schläft weniger erholsam, da der Körper die eigene Temperatur auch in der Nachtruhe konstant regulieren muss.
• Mittagsschlaf: Halten Sie einen Mittagsschlaf oder nicken tagsüber ein? Wer tagsüber schläft, dem kann es nachts schwerer fallen einzuschlafen und durchzuschlafen. Der Schlafrhythmus kann gestört sein. Ihr Mittagsschlaf sollte eine Schlafdauer von 30 Minuten nicht überschreiten.
• Atmung: Das Atemzugvolumen ist bei gleichbleibender Frequenz im Schlaf geringer. Beobachten Sie Ihre Atmung: Atmen Sie schnell und intensiv, kann es schwieriger sein schnell einzuschlafen. Atemtechniken können hilfreich sein, um zur Ruhe zu finden. Das bewusste Ein- und Ausatmen kann eine wichtige Einschlafhilfe.
• Einschlafhilfen und Schlafmittel: Welche Schlafmittel und Einschlafhilfen verwenden Sie zurzeit? Wie zufrieden sind Sie mit der Wirkung? Wir empfehlen Ihnen, nicht zu viele schlaffördernde Mittel gleichzeitig einzunehmen und im Zweifel immer Rücksprache mit Apotheker:innen zu halten oder ärztlichen Rat einzuholen.

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Stress auf eigene Faust abzubauen, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen, wenn Sie sie brauchen. Unsere Tipps ersetzen keineswegs eine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden, bei überwältigendem Stress oder Symptomen von Angst und Depression, empfehlen wir Ihnen, ärztlichen Rat hinzuzuziehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht dasselbe wie eine psychische Erkrankung ist. Obwohl die folgenden Tipps viele Arten von Stress lindern können, helfen sie Menschen mit diesen Erkrankungen möglicherweise nicht.

1. Bewegung im Alltag

Körperliche Betätigung kann dazu beitragen, das Stressniveau zu senken und abends schneller einzuschlafen. Dabei kann jede Form der körperlichen Betätigung als Stressabbau dienen. Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, beginnen Sie mit leichten Aktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren. Es kann schon hilfreich sein mit dem Rad zur Arbeit zu fahren und das Auto stehen zu lassen. Yoga wird häufig zum Stressabbau eingesetzt, da es helfen kann, Blutdruck und Stresshormonspiegel zu senken.

2. Gesunde Ernährung

Ihre Ernährung kann sich auf jeden Aspekt Ihrer Gesundheit auswirken. Eine einseitige oder nährstoffarme Ernährung kann langfristig zu einem Nährstoffmangel führen, der sich durch Schlafprobleme und eine verminderte Stressresistenz bemerkbar machen kann.

Setzen Sie statt auf verarbeitete Lebensmittel auf Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Fisch, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die Ihre Gesundheit ganzheitlich verbessern können.

3. Bildschirmzeit reduzieren

Smartphones, Computer und Tablets sind für viele Menschen ein unverzichtbarer Bestandteil des beruflichen und privaten Alltags. Auch wenn diese Geräte oft notwendig sind, die permanente Erreichbar- und Verfügbarkeit hat ihren Preis. Zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, wird sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit einem geringeren psychischen Wohlbefinden, einem erhöhtem Stressniveau und einer verminderten Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Insbesondere kurz vor dem Schlafengehen kann die Bildschirmnutzung zu Einschlafproblemen führen. Das kurzwellige Blaulicht der Bildschirme kann die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Um schneller einschlafen zu können empfehlen wir Ihnen, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr auf Handy & Co. zu schauen.

4. Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen

Mehrere Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion des Körpers und der Regulierung der Stimmung. Daher kann ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen die psychische Gesundheit und die Fähigkeit zur Stressbewältigung beeinträchtigen. Wenn Sie trotz Entspannungsübungen keine Verbesserung Ihrer Schlafqualität feststellen können, kann es hilfreich sein, einige Vitamine und Mineralstoffe längerfristig zu supplementieren. Holen Sie sich ärztlichen Rat ein, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Stressabbau verwenden möchten.

5. Achtsamkeit üben

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist für ein gesundes Leben unerlässlich. Selbstfürsorge bedeutet, sich um das eigene Glück und Wohlbefinden zu kümmern. Wer glücklich und entspannt ist, hat seltener mit Schlafproblemen zu kämpfen und kann abends schneller einschlafen.

Eine erhöhte Selbstfürsorge und Achtsamkeitsübungen können Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen. Achtsamkeit bedeutet das bewusste Erleben des Moments im Hier und Jetzt. Stress verleitet uns dazu, dass wir uns eher im Gestern und Morgen bewegen, nachts wachliegen und grübeln und damit die Einschlafzeit verlängern.

Tipps zum Einschlafen und Wohlfühlen:

• einen Spaziergang im Freien machen
• ein Bad nehmen
• Kerzen anzünden
• ein gutes Buch lesen
• Sport treiben, Yoga praktizieren
• eine gesunde Mahlzeit zubereiten
• Vor dem Schlafengehen Dehnen
• eine Massage bekommen
• Einem Hobby nachgehen
• Tiefe Atemübungen (Zwerchfellatmung, die Bauchatmung und die Rhythmusatmung)

Die Verwendung eines Diffusors mit beruhigenden Düften kann einzeln oder in Ergänzung zu den obigen Aktivitäten eine hilfreiche Ergänzung sein. Lavendel, Tose, Vetiver, Bergamotte, Ylang, Ylang und mehr gelten als besonders entspannend. Die Verwendung von Düften zur Verbesserung der Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet.

6. Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum senken

Für viele Menschen ist Kaffee als “Wachmacher” ein fester Bestandteil für den Start in den Tag. Wenn Sie abends schnell einschlafen möchten, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum jedoch senken. Ein erhöhter Koffeingehalt im Körper kann dafür verantwortlich sein, dass Ihre Einschlafzeit sich verlängert und Ihr Schlafrhythmus gestört wird. Koffein ist in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks enthalten und stimuliert das zentrale Nervensystem.

Koffein regt die Ausschüttung der Stresshormone Kortisol und Adrenalin an und unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Eine erhöhte Koffeinzufuhr sorgt dafür, dass das Herz schneller schlägt und der Blutdruck steigt. Durch die lange Halbwertszeit von sechs bis acht Stunden verbleibt der Wirkstoff lange im Körper und kann Ihre Schlafqualität mindern.

Über den Tag verteilt sollten Sie nicht mehr als 400 mg Koffein zu sich nehmen. Je nach Stärke des Kaffees entspricht der Richtwert drei bis vier Tassen am Tag. Unser Tipp zum Einschlafen: Wir empfehlen Ihnen sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel verzichten. Wie viel Koffein ein Mensch verträgt kann unterschiedlich sein.

Nikotin ist ebenfalls ein “Wachmacher” und nicht hilfreich, wenn Sie schnell einschlafen möchten. Als Nervengift ist Nikotin schädlich für die Nervenfunktion und das Herz-Kreislauf-System unseres Körpers. Der Konsum von Nikotin kann zu Einschlafproblemen führen, die Schlafdauer verkürzen und dafür sorgen, dass Ihre Nachtruhe weniger erholsam ist.

Auch Alkohol ist eine bekannte Ursache für verschlechterten Schlaf. Da der Körper nachts mit dem Abbau des Giftstoffes beschäftigt ist, werden die Tiefschlafphasen deutlich verkürzt, sodass Körper und Geist sich nachts nicht ausreichend erholen können. Um schneller einschlafen zu können, sollten Sie auf eine risikoarme, geringe Alkoholmenge achten und etwa vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten. Achten Sie auch darauf, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, wenn Sie Alkohol trinken sollten.

7. Zeit mit Freunden und Familie verbringen

Starke soziale Bindungen können Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen, und sind wichtig für das allgemeine psychische Wohlbefinden. Angenehme soziale Interaktionen können dafür sorgen, dass Sie sich besser entspannen und folglich schneller einschlafen können. Körperliche Nähe hat dabei eine besonders beruhigende Wirkung auf den menschlichen Organismus. Kuscheln, Umarmen oder Küssen und weiteres setzt Oxytocin frei. Oxytocin hilft dabei den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Auch Ihr Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern, denn auch hier wird beim Kuscheln Oxytocin ausgeschüttet.

8. Lernen Sie Grenzen zu setzen

Nicht auf alle Stressfaktoren haben Sie Einfluss, aber auf einige schon. Es ist wichtig, gesunde Grenzen in Ihrem Leben zu schaffen, indem Sie sich nicht mehr zumuten, als Sie verkraften können. Eine Möglichkeit kann darin bestehen, öfter "Nein" zu sagen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Aufgaben übernehmen, als Sie bewältigen können. Wenn Sie schnell einschlafen möchten ist es wichtig, dass Sie sich selbst vor chronischen Überbelastungen schützen und auch mal herunterfahren können.

9. Prokrastination und Multitasking vermeiden

Sie erwischen sich selbst regelmäßig dabei, wie Sie Aufgaben lange aufschieben und dann plötzlich alles auf einmal erledigen müssen? Prokrastination kann dazu führen, dass Sie sich selbst stressen, um alles nicht Erledigte aufzuholen.

Multitasking kann sogar zu chronischem Stress führen: Wenn Sie diverse Aufgaben zur gleichen Zeit erledigen, werden ähnlich wie beim Koffein die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet.

Um Ihre Aufgaben zu strukturieren kann es hilfreich sein, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Setzen Sie sich selbst realistische Fristen. Kümmern Sie sich um die Dinge, die heute erledigt werden müssen, und gönnen Sie sich Zeit, die Sie nicht unterbrechen müssen.

10. Zeit in der Natur verbringen

Ob Spaziergang, Wanderung oder eine Radtour: Durch die körperliche Anstrengung, Sonnenlicht und die beruhigenden Umweltgeräusche wie Vogelzwitschern oder Wasserplätschern helfen Sie Körper und Geist dabei, zur Ruhe zu kommen. Zeit in der Natur kann die Produktion von Stresshormonen senken und Puls und Blutdruck entspannen. Bereits ein zehnminütiger Spaziergang kann einen positiven Effekt haben und Ihnen helfen, abends schneller einschlafen zu können.

Es ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, den chronischen Stress des täglichen Lebens so gering wie möglich zu halten. Das beste Schlafmittel wird Ihnen nicht zu erholsamen Schlaf verhelfen können, wenn Sie keinen gesunden und ausgewogenen Lebensstil pflegen. In erster Linie sollten Sie darauf achten, Stress zu minimieren, sich gesund zu ernähren und auf ausreichend Bewegung und angenehme Aktivitäten zu achten. Sie werden nicht auf Knopfdruck schlafen können, wenn Sie täglich über Ihrem Leistungsmaximum funktionieren. Priorisieren Sie einen gesunden Lebensstil, wenn Sie abends schnell einschlafen möchten. Es lohnt sich, Entspannungsübungen und Entspannungstechniken fest in den Alltag zu integrieren.

Nahrungsergänzungsmittel und Schlafmittel können eine hilfreiche Ergänzung sein, wenn Sie trotz einer gesunden Schlafhygiene unruhig und schlecht schlafen. Magnesium und B-Vitamine etwa, sind für die Regulierung von Stress und Stimmung wichtig und können Ihnen dabei helfen, Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress verbessern.

Bei ernsten Einschlafproblemen sollten Sie immer ärztlichen Rat einholen. Chronischer Schlafmangel kann Körper und Geist schädigen und zu langfristigen Schäden führen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann abklären, ob sich hinter Ihren Schlafproblemen ernste Erkrankungen verbergen, die ärztlich behandelt werden sollten.