Magnesiummangel Symptome kennen & vorbeugen

Magnesium ist eines der sieben essenziellen Makromineralien, die der Mensch in relativ großen Mengen zu sich nehmen muss - mindestens 100 Milligramm (mg) pro Tag. Mikromineralien wie Eisen und Zink sind ebenso wichtig, auch wenn der Mensch diese in geringeren Mengen benötigt. Viele Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Magnesium zu sich, obwohl Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten sind. Ärztinnen und Ärzte bringen den Mangel an Magnesium mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen wie Erkrankungen des Herzens und der Knochen, Diabetes sowie psychischen Erkrankungen in Verbindung, weshalb man darauf achten sollten, die empfohlenen Tagesmengen an Magnesium zu erreichen.

Besteht der Verdacht auf einen Mangel an Magnesium nehmen Allgemeinmediziner:innen eine eingehende Anamnese vor und befragen Sie zu Ihren Symptomen, Vorerkrankungen, Ihrer Lebenssituation sowie Ihren Ernährungsgewohnheiten. Ergänzend wird eine Testung Ihres Bluts oder Ihres Urins vorgenommen. Ein Mangel besteht dann, wenn der Magnesiumgehalt im Blut weniger als 0,65 mml/l bzw. im Harn weniger als 3,0 mml/l beträgt.

Wie viel Magnesium am Tag benötigt man?

Wie viel Magnesium am Tag benötigt wird hängt sowohl von Alter als auch vom Geschlecht ab. Die nachstehende Tabelle zeigt die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tagesdosis von Magnesium in Milligramm für Männer und Frauen.

Eine mangelhafte Magnesiumversorgung kann unterschiedliche Ursachen haben.

• Genetische Bedingungen: Bei etwa 0,5 % der Bevölkerung sind die Gene für einen Magnesiummangel verantwortlich. In diesem Fall besteht eine Veränderung des Gens Cnnm2, das mitverantwortlich für die Regulierung der Magnesiumspiegels ist. Dadurch bedingt nicht funktionierende Prozesse führen zu einem übermäßigen Verlust von Magnesium über Harn und Schweiß.
• Magnesiumarme Ernährung: Der natürliche Magnesiumhaushalt wird über die Ernährung reguliert. Wird dem Körper nicht ausreichend magnesiumreiche Kost zugeführt, entsteht langfristig ein Mangel und es können Magnesiummangel Symptome auftreten.
• Schwangerschaft: Schwangerschaftshormone führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium und gleichzeitig einem erhöhten Magnesiumbedarf.
• Alter: Mit fortschreitendem Alter und dadurch resultierenden Umstellungen des Stoffwechsels, der Funktion der Niere sowie Medikamenteneinnahme gerät der Magnesiumspiegel leicht aus dem Gleichgewicht.
• Medikamenteneinnahme: Die Einnahme bestimmter Medikamente wie beispielsweise Chemotherapeutika, Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika kann einen Mangel an Magnesium bedingen.
• Vorerkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis, akute oder chronische Diarrhöe, Erkrankungen der Nebenschilddrüse und Hyperaldosteronismus sowie Diabetes (Typ-2-Diabetes) können zu einer Dysbalance des Magnesiumspiegels führen.
• Operationen: Nach Operationen wie beispielsweise einer Magenbypass-Operation oder Operationen an den Nebenschilddrüsen oder der Schilddrüse kann als Folge das sogenannte Hungry-Bone-Syndrom mit einem Mangel an Magnesium auftreten.
• Alkoholkonsum: Der übermäßige Konsum von Alkohol kann zu einem Mangel an Magnesium führen.
• Leistungssport: Sportler:innen haben üblicherweise einen überdurchschnittlichen Magnesiumbedarf, da durch u.a. durch eine erhöhte Schweißproduktion Magnesium vermehrt ausgeschieden wird.

Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genügend Magnesium zu sich. Bei Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, ist es jedoch ungewöhnlich, dass sie Symptome eines Magnesiummangels verspüren. Sinkt der Magnesiumspiegel jedoch stark ab, kann sich dies durch unterschiedliche Magnesiummangel Symptome äußern. Ein typisches Symptom eines leichten Magnesiummangels ist körperliche oder geistige Erschöpfung. Auch wenn jeder Mensch von Zeit zu Zeit müde wird und dies in der Regel bedeutet, dass man sich ausruhen muss, kann schwere oder anhaltende Müdigkeit jedoch ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein. Nicht selten geht eine Muskelschwäche mit der Müdigkeit einher für die der Verlust von Kalium in den Muskelzellen verantwortlich ist. Da Erschöpfung und Muskelschwäche unspezifische Symptome sind, lässt sich die Ursache nicht feststellen, es sei denn, sie wird von anderen Symptomen begleitet. Darüber hinaus zählen Appetitlosigkeit sowie Übelkeit oder Erbrechen zu frühen Symptomen eines Magnesiummangels.

Muskelverspannungen, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe

Zuckungen am Augenlid, hartnäckige Muskelverspannungen, Zittern und Muskelkrämpfe wie beispielsweise Wadenkrämpfe sind typische Symptome für Magnesiummangel. Im schlimmsten Fall kann der Mangel sogar Anfälle oder Muskelkrämpfe verursachen. Es wird davon ausgegangen, dass diese Anzeichen durch einen verstärkten Calciumfluss in die Nervenzellen verursacht werden, was zu einer Übererregung oder Überstimulierung der Muskeln führt.

Hinweis: Denken Sie daran, dass unwillkürliche Muskelzuckungen viele andere Ursachen haben können. So können beispielsweise auch Stress, Nebenwirkung bestimmter Medikamente, übermäßiger Koffeinkonsum oder andere Krankheiten spontane Muskelkrämpfe verursachen. Gelegentliche Zuckungen sind zwar normal, sollten jedoch bei anhaltenden Symptomen ärztlich abgeklärt werden.

Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten

Ist Ihr Nervensystem mit Magnesium unterversorgt, kann es zu Durchblutungsstörungen in den Armen und Beinen kommen. Insbesondere Risikogruppen, die zusätzlich unter Gefäßerkrankungen oder Diabetes leiden bzw. regelmäßig rauchen, sind eher von diesen Symptomen des Magnesiummangels betroffen. Verspüren Sie ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihren Extremitäten oder haben durchwegs kalte Hände und Füße, sollten Sie bei einem Arzt oder einer Ärztin vorstellig werden.

Krampfanfälle

Magnesium spielt eine essenzielle Rolle in der Hemmung des erregenden NMDA-Rezeptors im Gehirn. Bei einer Unterversorgung mit dem Nährstoff kann keine Hemmung gewährleistet werden. Durch die erhöhte Erregung der Nervenzellen besteht ein erhöhtes Risiko für das Auftreten von Krampfanfällen.

Hypokaliämie oder Hypokalzämie

Bei Betroffenen mit einem fortgeschrittenen Mangel an Magnesium kann zeitgleich ein niedriger Kalziumspiegel im Blut, bekannt als Hypokalzämie, sowie ein niedrigerer Kaliumspiegel im Blut, Hypokaliämie genannt, auftreten.

Innere Unruhe, Schlafstörungen & andere psychische Leiden

Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium kann zu Nervenfunktionsstörungen oder Gefühlsstörungen kommen. Oftmals verspüren Betroffene eine innere Unruhe und Schwindel oder leiden unter einer Konzentrationsschwäche bzw. Schlafstörungen. In schlimmen Fällen zählen insbesondere Persönlichkeitsveränderungen zu den Symptomen für Magnesiummangel. Ein verschlimmerter Mangel kann sogar zu Delirium und Koma führen. Auch Depressionen sowie Angstzustände werden oft mit einer zu niedrigen Magnesiumversorgung in Verbindung gebracht

Vermehrte Knochenbrüche

Eine Unterversorgung mit Magnesium ist ein Risikofaktor für Osteoporose und Knochenbrüche. Osteoporose ist eine Krankheit, die durch schwache Knochen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist.

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst, darunter:

• Alterung
• Bewegungsmangel
• unzureichende Zufuhr der Vitamine D und K über die Nahrung

Ein Mangel kann die Knochen direkt schwächen, senkt aber auch den Kalziumspiegel im Blut, den Hauptbaustein der Knochen. So wird eine schlechte Magnesiumaufnahme oftmals mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.

Hoher Blutdruck

Ein weiteres Magnesiummangel Symptom ist ein erhöhter Blutdruck. Das Mineral trägt zur Entspannung der Muskulatur bei und ist somit für die Regulierung des Blutdrucks mitverantwortlich. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann das Herz beschädigen und schwerwiegende Herzerkrankungen mit sich bringen.

Herzrhythmusveränderungen & Koronarkrämpfe

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßigen Herzschlag wie Herzrasen verursachen oder bestehende Arrhythmien verschlimmern. Herzrhythmusstörungen können symptomlos sein oder sich jedoch durch starkes Herzklopfen, Herzrasen oder Herzstolpern bemerkbar machen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu Koronarkrämpfen kommen.

Andere mögliche Anzeichen einer Arrhythmie sind:

• Kurzatmigkeit
• Schmerzen in der Brust
• Ohnmacht
• Schwindel
• körperliche Erschöpfung

Ungeklärte Herzrhythmusstörungen können das Risiko für schwerwiegendere Komplikationen wie Schlaganfall oder Herzversagen erhöhen und sollten daher unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Hinweis: Stellen Sie bei sich eines oder mehrere Magnesiummangel Symptome fest, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden und sich auf eine mögliche Unterversorgung hin untersuchen lassen.

Langanhaltende Magnesiummangel Symptome so wie eine dauerhafte Unterversorgung mit dem Mineralstoff kann sich nachteilig auf die langfristige Gesundheit auswirken und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen, darunter

• Herzkrankheiten
• Bluthochdruck
• Diabetes Typ 2
• Osteoporose
• Knochenbrüche
• Verlust der Gehirnfunktion
• Verlust Nerven- und Muskelfunktion

Der Verlust der Knochendichte kann besonders besorgniserregend sein. Bei jüngeren Menschen kann ein Mangel an Magnesium das Knochenwachstum verhindern. In der Kindheit, wenn sich die Knochen noch entwickeln, ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr besonders wichtig. Bei älteren Menschen kann ein Magnesiummangel das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen.

Bestimmte Nährstoffe und Bedingungen können die Magnesiumaufnahme begünstigen. Menschen, die ihren Magnesiumspiegel durch Verbesserung der Absorption erhöhen möchten, können Mangelerscheinungen entgegenwirken, indem sie:

• magnesiumhaltige Nahrung zu sich nehmen
• zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln kalziumhaltige Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden
• auf hochdosierte Zinkpräparate verzichten
• einen Vitamin-D-Mangel behandeln
• rohes anstatt gekochtes Gemüse verzehren
• auf Rauchen/ Alkohol verzichten
• Magnesium-Ergänzungen zu sich zu nehmen
• magnesiumreiches Mineralwasser trinken
• regelmäßig bewegen

Die meisten Menschen können ihren Magnesiumspiegel erhöhen, indem sie mehr magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Wer Symptome eines Magnesiummangels feststellt, sollte sich ärztliche Hilfe suchen.

Laut der Verbraucherzentrale können gesunde Menschen in der Regel ihren Magnesiumhaushalt einfach selbst über ihre Ernährung regulieren. Wird also ein leichter Mangel festgestellt, kann die Wahl magnesiumreicher Lebensmittel schon Abhilfe verschaffen. Der Mineralstoff ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Die reichhaltigsten Magnesiumquellen sind Samen und Nüsse, aber auch Vollkornprodukte, Bohnen und grünes Blattgemüse wohingegen die meisten Obst-, Fleisch- und Fischsorten wenig Magnesium enthalten. Auch Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt kann Ihren Magnesiumbedarf mit abdecken.

Ist der Mangel zu stark und eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann allein über die Ernährung nicht gewährleistet werden, kann der Arzt die Einnahme von Supplementen empfehlen. Ergänzungsmittel können Symptome eines Magnesiummangels wie Myoklonie und Krämpfe sowie Herzrhythmusstörungen lindern, Angststörungen entgegenwirken und den Blutdruck senken. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich, z. B. als:

• Magnesiumoxid
• Magnesiumzitrat
• Magnesiumchlorid

Der Körper nimmt das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter auf als aus der Oxidform.

Risiken von zu viel Magnesium

So schädlich wie Magnesiummangel und seine Symptome sein können, so schädlich kann ebenfalls eine Überschreitung der empfohlenen Magnesiumdosis sein. Eine hohe Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit oder Krämpfen führen. Bei Säuglingen, älteren Erwachsenen und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion besteht ein erhöhtes Risiko einer Magnesiumtoxizität, weshalb sie hochdosierte Supplemente vermeiden sollten. Sehr hohe Dosen können gar Nierenprobleme, niedrigen Blutdruck, Harnverhalt, Übelkeit und Erbrechen, Depressionen, Lethargie, einen Kontrollverlust des zentralen Nervensystems (ZNS), Herzstillstand und möglicherweise den Tod verursachen. Eine Überdosierung von Magnesium über die Nahrung ist unwahrscheinlich, da der Körper überschüssiges Magnesium aus der Nahrung über den Urin ausscheidet.

Wechselwirkungen mit Arzneimitteln

Bei der Einnahme von Magnesiumtabletten & Co. zur Bekämpfung von Magnesiummangel Symptomen kann es auch zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen. Lesen Sie sich daher die Packungsbeilage der Medikamente und Präparate durch oder lassen Sie sich in Ihrer Arztpraxis oder Apotheke über mögliche Wechselwirkungen aufklären.

Magnesium ist ein essenzieller Makronährstoff, der bei vielen Körperprozessen eine Schlüsselrolle spielt, unter anderem für die Gesundheit von Muskeln, Nerven und Knochen sowie für das emotionale Wohlbefinden. Langanhaltender Mangel an Magnesium wird daher mit einer Reihe von Gesundheitskomplikationen wie Herzkrankheiten, Diabetes oder sogar einer Einschränkung der Hirnfunktion in Verbindung gebracht. Zu Magnesiummangel Symptomen zählen bei einer leichten Mangelversorgung Muskelschwäche sowie Appetitlosigkeit und Übelkeit. Symptome eines fortgeschrittenen Magnesiummangels sind oftmals unter anderem Muskelkrämpfe in Form von Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck. Mit dem täglichen Verzehr guter Magnesiumlieferanten wie Samen, Kakao, Bohnen und Vollkornprodukten kann üblicherweise eine ausreichende Magnesiumzufuhr gewährleistet werden und Symptome von Magnesiummangel vorgebeugt werden. Ist eine Person nicht in der Lage dazu, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken, kann ein:e Mediziner:in die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfehlen.