10 Tipps zum Einschlafen

Wenn Sie nicht einschlafen können, können ruhige Atemübungen, progressive Muskelentspannung und eine angenehme Schlafumgebung helfen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten und der Verzicht auf Koffein am späten Tag können das Einschlafen erleichtern. Wichtig ist, den Schlaf nicht zu erzwingen. Welche Methode am besten hilft, hängt von den Ursachen der Einschlafprobleme ab.

Um schneller einzuschlafen, sollten Sie körperliche und geistige Anspannung reduzieren. Dimmen Sie das Licht, legen Sie das Smartphone beiseite und konzentrieren Sie sich auf eine ruhige Atmung. Atmen Sie beispielsweise langsam durch die Nase ein und etwas länger wieder aus, ohne sich dabei anzustrengen. Eine feste Abendroutine kann zusätzlich helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Wenn die Gedanken abends kreisen, kann es helfen, Sorgen und unerledigte Aufgaben vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Dadurch müssen sie nicht ständig gedanklich wiederholt werden. Auch Achtsamkeitsübungen, ruhiges Atmen oder progressive Muskelentspannung können die innere Unruhe reduzieren. Versuchen Sie nicht, die Gedanken mit aller Kraft zu unterdrücken.

Wenn Sie müde sind, aber nicht einschlafen können, können Stress, innere Anspannung oder ungünstige Schlafgewohnheiten dahinterstecken. Versuchen Sie zunächst, sich mit einer ruhigen Tätigkeit zu entspannen. Wenn Sie längere Zeit wachliegen, kann es sinnvoll sein, das Bett kurz zu verlassen und erst zurückzukehren, wenn Sie wieder schläfrig werden. Vermeiden Sie dabei helles Licht und ständiges Beobachten der Uhr.

Ein koffeinfreier Kräutertee, eine warme Dusche oder ein ruhiges Abendritual können das Einschlafen unterstützen. Auch Lavendelduft oder Entspannungsmusik empfinden manche Menschen als angenehm. Allerdings ist die wissenschaftliche Wirksamkeit vieler Hausmittel nur begrenzt belegt. Entscheidend sind vorallem eine regelmäßige Schlafroutine, ausreichend Tageslicht und eine passende Schlafumgebung.

Eine einfache Atemübung besteht darin, langsam durch die Nase einzuatmen und anschließend ruhig und etwas länger auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Minuten in einem angenehmen Rhythmus. Die bewusste Atmung kann helfen, Anspannung zu reduzieren. Entscheidend ist nicht das Einhalten einer bestimmten Sekundenzahl, sondern dass Sie entspannt und ohne Luftnot atmen.

Vor dem Schlafengehen sollten Sie möglichst auf Koffein, größere Mengen Alkohol, sehr schwere Mahlzeiten und intensive Aktivitäten direkt vor dem Zubettgehen verzichten. Auch helles Licht, belastende Gespräche und die intensive Nutzung digitaler Geräte können das Einschlafen erschweren. Eine ruhige Abendroutine hilft dem Körper, vom aktiven Tagesmodus in die Entspannung zu wechseln.

Wenn Sie über mehrere Wochen regelmäßig schlecht einschlafen, tagsüber stark müde sind oder die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität darunter leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Das gilt besonders bei starkem Schnarchen mit Atemaussetzern, ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder dem Verdacht auf eine Erkrankung. Bei länger anhaltender Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als empfohlene Erstbehandlung.